ポモドーロ・テクニックの休憩中は何をして過ごすのがベストなのか

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こんばんは、ミケぶちくろぶ(@buti_slash)です。
最近、なっちゃん(@sera_natsu)に教えてもらったポモドーロ・テクニックを使うことにより、一日4記事くらいブログを書けるようになりました。ポモドーロ・テクニックって何? という人はこちらをご覧ください!

今回は、ポモドーロ・テクニックを実践している時に訪れる「小休憩」と「大休憩」を、どのように過ごすかというテーマでお話していきます。

小休憩と大休憩をおさらい

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本ブログでは1ポモドーロに1回取る5分の休憩を「小休憩」と定義しています。
この小休憩をどのように過ごすかで、作業効率が大きく左右される、というのがぼくの実体験から感じたことです。

この5分の休憩でどれだけ脳を休めることができるか、集中力をOFFにできるかどうかがポイントです。

これに対して、4ポモドーロごとに訪れる15分~30分程度の休憩を「大休憩」と定義しています。

この大休憩では、小休憩ではできないことをすることが重要なポイントになってきます。

もちろんダラダラする、ゲームする、ネットサーフィンするといったような、娯楽的な過ごし方もできます。

しかしながら、作業効率を高めるには、もう少し効果的に大休憩を使うことは重要になります。

ポモドーロの小休憩時の過ごし方

・ぼーっとする

体感的に一番良い過ごし方は、ぼーっとすることです。
何も考えずに何もせずにいると、脳が休まって、次のポモドーロにおけるパフォーマンスが上がっていると実感しています。

・その場から離れる

ぼくはこれもよくやりますね。
その場にいると「集中力ON」になっている感じが持続してしまいます。

自宅にいるならベランダに出てみたり、カフェで作業しているなら店外に出てみたり、その場を離れるテクニックをよく用います。
たったそれだけでもずいぶんと気持ちが違います。

・深呼吸する

これは作業でイライラしてしまった時に使うテクニックです。
「5秒吸って」「10秒吐く」というのを5分間繰り返すだけで、結構イライラが収まるものです。
可能であれば、「マインドフルネス瞑想」という形で実践できるといいですね。

マインドフルネスとは、「いまここにいる自分を客観視する」というような意味合いです。
「メタ認知」という言葉でも表現されます。
マインドフルネス瞑想のやり方は簡単です。

先ほどの「5秒吸って」「10秒吐く」深呼吸をしている間、いくつものとりとめのない考えや苛立ちが、頭の中をよぎることでしょう。
イライラしている自分を客観的に眺めることで、「イライラしている自分」と「それを見つめている自分」が分離されて、結果としてイライラが収まって冷静さを取り戻すことができます。

ポモドーロの大休憩時の過ごし方

・食事

ぼくは基本的に昼食はポモドーロ・テクニックの大休憩時に取るようにしています。
ポモドーロ・テクニックの大休憩は最大で30分ほど摂ることができるので、十分食事を摂る時間はあります。

ただ、大休憩に入ってから作り出すとなると、多少時間的にそそっかしい感じにはなってしまうので、できればポモドーロを回し始める前に作り置きしておきたいところですね。

・ちょっときつめの運動

これはメンタリストDaigoさんが提唱していたことですが、人間は集中力が切れた時、30秒くらいの息が切れるくらいのきつさの運動をすると集中力が回復するそうです。

ぼくはマンションの8階に住んでいるので、少し階段を上り下りしたりしています。

近くに手頃な階段がない場合は、部屋の中で軽い筋トレを行うこともおすすめです。

例えば30秒だけスクワットや腕立てをするというのも十分な効果が期待できます。

・好きな音楽を聴く

これはぼくが「作業中BGMは歌声の入っていないものだけを使う」というルールを敷いていることによって生まれた過ごし方です。
ぼくは元来、歌声のない音楽よりも歌声のある音楽の方が断然好きです。
なので気分転換というか、自分の好きなことをしてストレスを発散するというような目的で、好きなボーカリストが所属しているバンドの好きな曲を聴いています。

・仮眠

仮眠の効果は想像を絶するものでした。
4ポモドーロ回したことによる疲れが一発で吹き飛んで、次のポモドーロにおけるパフォーマンスが格段に上昇します。
仮眠については、ポモドーロテクニックだからどうこう以前に、Googleが社員に奨励していたりして有名ですよね。

ぼくも仮眠したあとのライティングの進み具合には正直驚かされました。(笑)

そんなにすぐに眠れない! という場合は、目を瞑って横になっているだけでも全然OKです。

それだけでも視覚からの情報が遮断され、座位で足元に固定されていた血の巡りが脳に届き、集中力が回復します。

 

まとめ

人間の集中力の限界は思っているよりも低い位置にあり、だいたいの人が25分から30分の間しか集中を保つことはできません。

集中力が高い人でも45分くらいが限界です。

また、アスペルガー症候群患者は健常者よりもはるかに大きな集中力を発揮する場合があります。その場合でもせいぜい90分が限界です。

ポモドーロ・テクニックはこの人間の集中力の限界を越えないように配慮された集中方法です。

そして、間に挟まれる休憩をどのように過ごすかで、ポモドーロ・テクニック実践時の生産性は大きく左右されます。

是非、休憩時間を有効に使って、大きな成果を挙げてもらえればと思います。

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